「最近、お父さんの歩き方が変わった気がする」「段差でよろけることが増えた」——そんな変化を感じながら、どう対応すればいいか迷っているご家族も多いのではないでしょうか。転倒は骨折につながり、最悪の場合、寝たきりのきっかけになることもあります。でも、早めに取り組めば予防できることが多いのも事実です。今日は、自宅でご家族と一緒に実践できる転倒予防体操を5つご紹介します。6月1日にオープンする「poem de reha 安積店」のリハビリプログラムとも連動した内容ですので、ぜひ参考にしてください。
転倒はなぜ起こるのか——サルコペニアとロコモの関係
加齢とともに筋肉量が少しずつ失われていく現象を「サルコペニア」と呼びます。特に意識して動かさなければ、脚やお腹まわりの筋肉から衰えやすく、立ち上がる力・バランスを保つ力・歩く力が低下して、ちょっとした段差でつまずきやすくなります。
これは「ロコモティブシンドローム（ロコモ）」とも深く関わっています。ロコモとは、骨・筋肉・関節などの運動器の機能が衰え、日常生活の自立度が下がった状態のことです。「転倒が怖いから歩かない」→「歩かないからさらに筋力が落ちる」という悪循環を断ち切ることが、介護予防の第一歩です。
こんなサインが出ていたら要注意
- 片足立ちが3秒以上できなくなった
- 15分以上続けて歩くのがつらい
- 階段を上るときに手すりが必要になった
- 青信号のうちに横断歩道を渡りきれなくなった
- 椅子から立ち上がるときに両手を使うようになった
一つでも当てはまる場合、筋力やバランス機能の低下が始まっているサインかもしれません。「まだ大丈夫」と思いがちですが、この段階からケアを始めることが大切です。
ご家族と一緒にできる転倒予防体操5選
特別な器具は不要で、椅子一つあればできる体操ばかりです。ご家族が声をかけながら一緒に取り組むと、本人のモチベーションも続きやすくなります。
① かかと上げ（ふくらはぎの強化）
椅子の背もたれを軽く持ち、両足のかかとをゆっくり上げて2〜3秒キープしてから、ゆっくり下ろします。10回を目安に。ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれ、血流を脚から心臓に送り返すポンプの役割を担っています。
② 椅子スクワット（太ももの強化）
椅子に浅く腰かけ、両腕を胸の前で交差させた状態でゆっくり立ち上がり、またゆっくり腰を下ろします。5〜10回を目安に。転倒を防ぐ最大の土台は「脚力」です。太もも前面（大腿四頭筋）を鍛えましょう。
③ つま先上げ（すねの筋肉の強化）
椅子に座った状態で、かかとを床につけたままつま先をできるだけ高く上げて3秒キープ。左右それぞれ10回。つまずきの多くは「つま先が上がりきらない」ことが原因です。地味に見えますが、大切な体操です。
④ 横ステップ（バランス感覚の強化）
立った状態で、壁や椅子に手を軽く添えながら横に一歩踏み出し、足を戻す動作を繰り返します。左右交互に10回ずつ。体の側面の筋肉（中殿筋）を鍛えると、片足立ちの安定感が増します。
⑤ 足首グルグル（柔軟性と血行促進）
椅子に座り、片足ずつ足首をゆっくり大きく回します。内回り・外回りをそれぞれ5回ずつ。足首の柔軟性は転倒予防にも血液循環にも関係します。テレビを見ながらでも取り組めます。
毎日続けることが大切です。「昨日より少し楽になった」「今日は10回できた」——そんな小さな変化を一緒に喜び合いながら続けてください。「動くから変わる」——これは、私たちはなひろが運営する安積店のモットーでもあります。
自宅での取り組みに限界を感じたら、リハビリのプロへ
自宅での体操は大切な第一歩です。ただ、「本当にこれで合っているのか」「もっと効果的な方法はないか」と感じる場面もあるはずです。そんなときは、理学療法士（PT：リハビリの専門職）によるリハビリ専門デイサービスを検討してみてください。
私たちはなひろが運営する「poem de reha 安積店」が、2026年6月1日（月）にいよいよオープンします。6月1日まで、あと2日です。
郡山市安積町笹川に位置するこの事業所は、半日型（午前9:00〜12:05 / 午後13:25〜16:30）のリハビリ専門デイサービスです。1対1に近い個別対応で、理学療法士が一人ひとりの状態を丁寧に評価し、その方に合ったプログラムを組み立てます。9種類のリハビリマシンと個別トレーニング、脳トレを組み合わせた包括的なメニューが特徴です。
対象は要支援1・2の方（郡山市・須賀川市）、要介護1〜5の方（郡山市）です。月〜金曜日（祝日も営業）で利用できます。「介護はエンターテインメント」という考え方が、私たちの根底にあります。リハビリも、楽しく・笑顔で・ちょっとワクワクしながら取り組めるよう、スタッフ一同で工夫しています。
まとめ
転倒予防は「何かあってから」では遅いことがあります。今日からできる小さな体操の積み重ねが、5年後・10年後の暮らしの質を守ります。ご家族が一緒に取り組むことで、コミュニケーションのきっかけにもなります。気になることがあれば、まず気軽にご相談ください。
はなひろからお伝えしたいこと
私たちはなひろは、郡山市・矢祭町で通所介護（デイサービス）を中心に展開しています。「地域と共に育ち、貢献する」という理念のもと、関わる方すべてに感謝と感動を届けられるよう、日々取り組んでいます。poem de reha 安積店のご見学・ご相談は、担当の豊嶋（080-2848-2881 / toyoshima@hana-hiro.com）まで、お気軽にどうぞ。詳細は https://info.hana-hiro.com/poem-asaka.html をご覧ください。
発行：塙 啓之